饮食有计划，远离高血压

文章作者：顾萍

青岛市中心医院营养科主任、营养学副主任医师，营养学硕士

饮食有计划，远离高血压

高血压是一种及世界各地的常见疾病，如果不能早期发现和治疗，容易引发心血管事件、中风、肾衰甚至死亡，全国每年高血压相关医药费用400亿元，因高血压就诊的人数占慢性病门诊就诊人数的41%，居首位，一项在全国2000多个社区开展的高血压管理项目，通过培训全科医生使其对近60万例高血压患者进行社区管理，结果发现，1~2级高血压患者社区管理1年后，血压控制率高达71.2%，国家将高血压管理纳入社区卫生服务管理之中是里程碑式的转变，这说明国家对社区高血压管理越来越重视，也说明高血压的治疗中生活方式的管理是有效和必须的。

一、高血压的饮食治疗原则：

“低盐低脂高钾高钙”的8字箴言，口诀简单易记，知识水平较高的患者可以推广DASH（得舒）饮食，其实也是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食，跟我们中国的这个8字饮食箴言非常类似，饮食中要求摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压，近几年在台湾和香港地区作为一种推广普遍使用的饮食方案，结合我国的国情和饮食习惯具体执行起来可以这样。

1.低盐的要求：

在DASH（得舒）饮食中并没有具体提到盐的问题，而在高血压的患者中盐的控制是头等大事，氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，人体内大约有6200毫克～6900毫克的钠，钠离子参与体内酸碱平衡的调节，维持细胞外液的渗透压，氯离子在体内参与胃酸的生成，此外，食盐在维持神经和肌肉的正常兴奋性上也有作用，当细胞外液大量损失如流血过多、出汗过多或食物里缺乏食盐时，体内钠离子的含量减少，钾离子从细胞进入血液，会发生血液变浓、 尿少 、皮肤变黄等病症，我们的健康就会受到影响，人体需要盐，但并不是说越多越好，中国居民膳食指南建议的盐的消费量是6克。

我国居民不论是住在城市里的，还是住在农村里的，盐的摄入量都超过了我们的实际需要每人每天食盐的消费量为12克，近82%的居民食盐的消费量都超过建议的量，高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素，食盐销售量大的地区高血压病的发病率显著升高， WHO规定凡有轻度高血压或有高血压病家族史的，其食盐摄入量最好控制在每日5克以下，对血压较高或合并心衰者摄盐量应更严格限制，每日用盐量以1～2克为宜。

饮食控制最重要的是可行性要高，也就是要易做好吃。如果难吃或是太难烹调，病患根本不可能确实执行，美国设计的DASH餐点设计的很实际，接受度很高，而在我们中式烹饪看来低盐烹饪是最大的难题，除了炒菜，我们经常在主食中也常常吃到盐，喜欢吃馒头，甚至一日三餐都以馒头为主的饮食习惯，馒头的制作过程中需要用到小苏达或纯碱，其中的成分是碳酸钠、碳酸氢钠。

所以,一个馒头的含钠量相当于0.8克到1克的盐，而每天吃6个馒头就达到了每天6克的食盐量，食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫升酱油相当于1克盐，咸(酱)菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋、以及茼蒿菜、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。

饮食用盐建议：推广餐桌盐计划，烹饪过程中不加盐，在进食过程中依据口味添加盐分或提供一碗盐水，用于浸泡沾取咸味，这样食物的咸味明显增加，对饮食要求较高的可以提供一些好吃的酱汁用于不加盐的蔬菜调味，卤制品的盐分高于炒菜高于凉拌菜高于沾取酱汁，盐放少了没有味道，但是大蒜泥、辣椒、洋葱粉、黑胡椒粉、醋、柠檬汁及低盐调味料同样可以让食物更加可口。

2.低脂的计划

减少脂肪，限制胆固醇，食物脂肪的热能比应控制在25%左右，最高不应超过30%。脂肪供给保证40~50克/天。脂肪的质量比其数量有更重要的意义。动物性脂肪含饱和脂肪酸高，可升高胆固醇，易导致血栓形成，使高血压脑卒中的发病率增加;而植物性油脂含不饱和脂肪酸较高，能延长血小板凝集时间，抑制血栓形成，降低血压，预防脑卒中。

故食用油宜多选食植物油，其它食物也宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物、鱼、禽、瘦肉及低脂乳等。长期食用高胆固醇食物，如动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类、乌贼等，可引起高脂蛋白血症，促使脂质沉积，加重高血压，故摄取胆固醇应控制在300~400毫克/天。

多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风，还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，防止血管破裂，防止高血压并发症有一定的作用。

3.高钾

富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，可以在食谱中经常"露面"。这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等，薯类杂粮等。不过，高钾的餐点绝对不适合肾脏病患，肾脏病患应该先咨询医师与营养师。

4.补钙

应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等，一天至少一到二汤匙的芝麻、杏仁、核桃等坚果类。

二、饮食计划

假如一日热量摄取不超过1800卡，热量来源中，碳水化合物占55%，蛋白质占18%、脂质占27%、饱和脂肪占6%、，再配合少钠(2000毫克)、少胆固醇(300毫克)，摄取高量的钙(750毫克)、钾(4000毫克)、膳食纤维(25克)

一天2000毫克的钠，代表只能吃5克的盐，而天然食物中也有钠，因此烹调时添加的盐，一天只能放2.5克，粗细搭配的粮谷物每天3—4份，以全谷为主，不再另加入糖或盐，蔬菜每天6～8份，水果每天4份，肉类、禽类和冷水鱼每天2～4份，干豆子、种子和坚果：每天l～2份，低脂肪乳制品：每天l～2份，脂肪和油：多不饱和脂肪和单一不饱和脂肪，每天4～5份；避免反式脂肪，饱和脂肪含量低，糖，内脏千万别碰。

三、其他生活方式的管理

高血压患者除了饮食搭配，稳定情绪也很重要，大喜大悲都会引起血压的不稳定，所以患者一定要注意做到心态平和，另外要进行适当的运动，提倡减轻体重、注重养生，戒烟限酒，适当的注意控制生活习惯，患者一定要对高血压有一定认识，才能更有效对疾病积极治疗。家人应该更加耐心对病人，更加细心病人的饮食。