哈佛大学专家教你如何健康减肥！

文章来源：中国临床营养网   

文章作者：马社利

（昆明医科大学第一附属医院临床营养科主治医师）

为什么有的人吃得很少还是瘦不下来？

Osama Hamdy（美国哈佛大学Joslin糖尿病中心专业医学教育副医学总监）说如果你坚持严格节食减肥，那么低热量的饮食让你在开始的1-2周可能减去8-10斤，但大多是水分，恢复饮食后就会反弹回来。采用不健康的方法减重，90%-95%会反弹回来。

有的人减肥减得身体很差，这是因为继续减重可能同时减去肌肉和脂肪。一般来说，低热量饮食的减肥，每减十斤体重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不会反弹的，反弹时的主要是脂肪，所以靠吃得少减肥的人，反弹后会变得越来越肥。

甩掉多少肥肉是合适的？

Frank Hu（国际营养学知名专家、哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院终身教授）说，美国《2013成人超重和肥胖管理指南》给出了一个标准，在原有的体重数字上，减掉5%已经足够。如果一位女性体重为130斤，那么她减到123斤左右就可以改善健康了。如果她坚持要减下去，那么可以减去10%的体重为宜，当减掉5%的体重后，甘油三酯、血糖、血脂的数值都会得到改善。指南的观点是，不必苛求达到理想体重，温和的减重速度对健康有益。

举重比跑步和做瑜珈更重要！

第一，零碎的时间一定要利用起来做运动，不管是3分钟还是5分钟。

第二，对于减肥来说，抵抗力运动比有氧运动和伸展运动更重要。

Osama Hamdy强调多种灵活的运动方式相结合，才对健康有益。一个好的身体既需要有氧运动加强心肺功能，也需要伸展运动提高身体柔韧性，更重要的是通过抵抗力运动增加肌肉量，抵抗力运动（如举重、俯卧撑）的目的就是为了增加肌肉量。

因为健康的减肥计划是，肌肉流失量最好控制在小于所减体重的10%-15%，或者每减10斤体重肌肉流失小于1-1.5斤。不管是高蛋白质饮食还是抵抗力运动，都是为了在减轻体重的同时保证肌肉量不过多流失。

怎样算肥胖？

符合肥胖有两个标准：

1.算BMI（体重指数）。测算方法：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（m2）。在中国，BMI在18-24之间属正常，24-28属超重，大于28是肥胖。

2.算腰围。正常呼吸，将带尺经脐上0.5厘米至1厘米处绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。中国男性腰围大于等于90厘米为肥胖，女性腰围大于等于80厘米为肥胖。

腰围变小了，人马上美起来！

Frank Hu说，减肥时，真没必要太纠结体重秤上偏高一点点的数字，只要腰小一寸，整个人的体态都会立刻美起来。

腰围超标，简单说就是皮下脂肪超标和内脏脂肪超标。腰围超标的原因是从食物中摄入热量过多，消耗少，从而导致多余的热量在人体内通过脂肪的形式储存起来，久之就形成皮下厚厚的脂肪层。

腹部——最应关注的部位！

位于腹部的多余脂肪，是囤积危险的地段，对人体健康影响最大。脂肪率先在大网膜处堆积，影响腰围变化。另外，腹腔内器官的脂肪堆积，也可以直接体现在腰腹部的形态上。因此，腰围的大小，可以作为肥胖的一个重要指标。

腹型肥胖的人，比脸胖、臀胖、腿胖的人，更容易得糖尿病。这是因为相比于身体其他部位的脂肪，腹腔内脂肪对胰岛素更敏感，会阻碍胰岛素吸收、转化、利用葡萄糖，造成血糖升高，引发糖尿病。

一旦发现肚子大起来了，一定要高度警惕，控制饮食，及早锻炼，定期筛查血糖。

减肥总原则

Frank Hu说，食谱的总原则是提高蛋白质和纤维素的摄入比例，降低碳水化合物和钠摄入的比例。从理想状态来说，如果从食物中摄入的卡路里，低于我们消耗的卡路里，人就会瘦下去。想减肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了。