“盐”到底该如何吃？

文章作者:于康

（北京协和医院临床营养科主任医师，教授，硕士生导师）

钠离子：一把双刃剑

食盐的主要成分为钠离子和氯离子，故其化学名又称“氯化钠”。从古至今，传统食盐的成分都是氯化钠。而其中的“钠离子”扮演着核心角色。

人们离不开食盐，离不开食盐中的钠离子。钠离子具有维持机体的酸碱平衡，稳定组织间液的渗透压，维持正常的肌肉神经的兴奋状态等独特的生理功能，是维护机体正常代谢活动、保护人体健康的重要物质。

好在钠广泛存在于各类天然食物中，一般情况下不易缺乏。只有当运动或劳动量过大、流汗多时，才可能导致缺钠。这时适当服用生理盐水是必需的。

目前，人们面临的主要问题是钠的过多。过多的钠离子会对人体产生负面影响，甚至危害健康。当摄入钠盐过量，肾脏难以排除干净，日积月累在体内的超量钠离子，就会直接影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。从群体调查的结果分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。据调查，我国高血压呈北高南低的明显差异，这和钠盐摄入量的高低分布呈现正相关关系。

每日吃盐知多少？

世界卫生组织和中国营养学会推荐健康人每日吃盐量不宜超过5克。对糖尿病非高血压患者，一般不超过每日5克；高血压患者不超过每日3克；糖尿病高血压患者不超过每日2克。

警惕“隐形盐”

应注意的是，食盐有两个来源：一部分来自烹调时加入的盐分；另一部分来自食物中本身含有的盐分。很多人重视炒菜时加入的“看得见”的食盐，但往往忽略存在于加工食品中的“隐形盐”，而一些吃起来不咸的食物也可能含相当数量的盐。如果不加控制，这些“看不见”的盐的摄入量非常可观，甚至可能超过“看得见”的盐，结果导致总量大幅度超标。

因此，需要特别注意减少部分高盐食品的摄入。这些食品主要包括各类含盐的调味品（如酱油、咸菜、榨菜、黄酱、腌制食物等）和部分熟食制品或加工肉类（如香肠、火腿等）等。

具体的换算关系大约为：

100克腌芥菜头相当于19g 食盐

100克酱萝卜相当于18g 食盐

100克酱油相当于15g 食盐

100克榨菜相当于11g 食盐

100克黄酱相当于9g 食盐

100克腌雪里蕻相当于8.5g食盐

100克香肠、火腿相当于4g 食盐

可见，控制盐分摄入应“全方位”入手，单单减少食盐的摄入是远远不够的。

高钾低钠盐－吃盐的另一选择

目前，市面上有一种“高钾低钠盐”。其特点是盐的主要成分是钾离子而非钠离子。有研究都提示，钾离子对心血管系统可能有一定的保护作用。适量摄入富含钾的食物对控制血压可能有一定益处。

将升高血压的“钠盐”变为平稳血压的“钾盐”是一种聪明的选择。然而，事情并非如想像般简单：有人不喜欢钾盐的口感和“风味”；有人抱怨很难买到钾盐，凡此种种，使真正进食钾盐者还不多。但随着健康意识和营养知识的提升，随着钾盐供给的日益丰富，我们有理由相信人们将更多地选择高钾低钠盐以替代目前传统的钠盐。应注意的是，对肾功能不全者，慎用钾盐。

避免高钠盐的“高招”

1.每人每餐放盐不超过2克；

2.不吃过多高盐食物，如酱油、榨菜、咸菜、黄酱等；

3.利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、蕃茄、洋葱、香菇等做为调料；

4.利用葱、姜、蒜等来增加食物的口感；

5.在烹调时，利用白醋、柠檬汁、苹果汁等各种酸味调味汁添增食物的味道。

6.采用易保持食物原味烹调方法：如蒸、炖等，吃出食物的真味。