帮助控制餐后血糖的方法
　　文章作者：范志红（中国农业大学食品科学博士、中国营养学会理事）
　　血糖控制绝不是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也会过高，而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险，也会升高患部分癌症的风险。同时，把餐后血糖控制在正常范围内，也是预防肥胖和减肥的重要措施。

　　一段时间以来，问得最多的问题是如何通过饮食控制血糖水平。这是一个好问题，因为血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也会过高，而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险，也会升高患部分癌症的风险。同时，把餐后血糖控制在正常范围里，也是预防肥胖和减肥的重要措施。
　　要想控制好餐后血糖水平，有以下10点日常生活建议：
　　1.控制碳水化合物总摄入量。食物类别要多样化，但吃了水果就要减主食，吃了土豆红薯山药芋头藕等也要减主食。水果宜少量多次，每天半斤左右。
　　2.严格控制精白米精白面粉制成的主食，如白面包、白米饭、白馒头等，最好每天不超过主食的1/3；远离各种粘性的淀粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子、糍粑、大黄米糕等。
　　3．用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食，或把它们和白米白面混合烹调。黄豆黑豆和豆制品不是粮食，它们只能替代其他蛋白食物；而红豆绿豆芸豆豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食。
　　4．每天食用1斤以上蔬菜，绿叶蔬菜要占至少一半，注意少油烹调。深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强，可预防饥饿，同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。
　　5．不要大口吃主食，进餐中吃一口主食，就配合一口少油烹调的鱼肉蛋奶豆制品等富含蛋白质的食品，再配合两三口蔬菜。肉鱼和蔬菜的比例以1：3为宜。小口吃含杂粮的饭，需要更多咀嚼，而且少量的粮食就能配合很多菜。
　　6．食物不要过细过软，要有足够的咀嚼性，尽量吃天然状态的食物。水果一定要直接吃，不要打成果汁喝。
　　7．坚果仁可提供VE和膳食纤维，但每天只吃一小把，选非煎炸少盐产品，而且要在用餐时吃，而不是晚上看电视时随意吃。
　　8．每天的烹调油控制在25克以内，吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻。比如一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌，决不能两个炒菜一个煎炸。
　　9．餐后半小时不坐下，做低强度运动，如散步、做洗碗打扫等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。
　　10．加强健身锻炼，每天40分钟以上的有氧运动，维持肌肉，提高体能，对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。